Mantener un adecuado aporte energético en deportes de resistencia como el ciclismo es fundamental para el buen rendimiento deportivo. En este artículo revisamos la importancia de la ingesta de carbohidratos durante la práctica del ciclismo.
Almacenaje de carbohidratos y gasto energético
En la mayoría de los deportes, la importancia de los carbohidratos sobre la respuesta del metabolismo ante el esfuerzo físico, resulta clave para alcanzar y mantener un alto rendimiento deportivo. Los carbohidratos recorren un largo camino antes de que finalmente se absorban en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Los carbohidratos se almacenan fundamentalmente en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, esto es, en forma de una larga cadena de moléculas de glucosa. El hígado puede almacenar entre 80 y 100 g de glucógeno, mientras que el músculo normalmente contiene unos 400 g. Por lo tanto, la reserva de glucosa del organismo ronda los 500 g. Ya que cada gramo de glucosa aporta 4 kcal, se podrá obtener un máximo de 2.000 kcal a partir de las reservas de carbohidratos. Sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden desaparecer rápidamente si no existe un consumo de carbohidratos durante el ejercicio.
El gasto de energía estimado en un ciclista profesional es de unas 5.700 kcal /día, llegando a casi 9000kcal en las etapas más exigentes. Son datos realmente difíciles de alcanzar en casi ninguna disciplina deportiva.
Sin embargo, ingerir alimentos que contengan carbohidratos durante la actividad física presenta algunos inconvenientes como el cálculo de la cantidad y que el ratio sea el adecuado para optimizar su asimilación y minimizar los trastornos digestivos. El uso de complementos alimenticios en sus diferentes formatos: polvo, gel o barrita, facilita salvar ambos inconvenientes.
¿Qué cantidad y ratio de carbohidratos debo ingerir?
Las principales organizaciones internacionales de medicina deportiva, recomiendan tomar entre 30 – 90gr de carbohidratos/hora, aunque las ultimas publicaciones apuntan a un mayor aporte de carbohidratos (120 g/h) siempre que se haya realizado un entrenamiento digestivo previo.
Las cantidades según duración de la actividad física quedarían de la siguiente forma:
- 0-1º hora: enjuague bucal con carbohidratos
- 1º-2º hora: 30 g carbohidratos
- 2º-3º hora: 60 g carbohidratos
Más de 3º hora: 90 g carbohidratos cuyo ratio glucosa vs fructosa se encuentre en proporción 2:1 o 1:0,8
Hasta hace unos años se pensaba que la capacidad de absorción máxima era de 60 g CH/h al emplear únicamente glucosa como fuente energética, porque su transportador (SGLT-1) se satura con una cantidad mayor. En cambio, en los últimos estudios realizados, se ha comprobado que se pueden superar los 60g CH/h incluyendo otra fuente de carbohidratos que utiliza distinto transportador (GLUT-5): la fructosa. Combinando la glucosa y fructosa en ratio 2:1 y 1:0.8, se observó que la absorción total de azúcares podía incrementarse a 90 g o incluso 120 g CH/h al usar diferentes transportadores.
En resumen, el aporte de carbohidratos durante la práctica de ciclismo es imprescindible para no entrar en fatiga. Además, es importante introducir carbohidratos en unas cantidades ajustadas según tiempos de actividad, así como en un rango glucosa/fructosa adecuado para un máximo rendimiento sin perjuicios gastrointestinales.
