Día: 22 de mayo de 2023

 

 

TIPOS DE PROTEINAS Y CUÁNDO TOMARLAS

 

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Al igual que sus compañeros, las proteínas desarrollan funciones importantes en el cuerpo humano, que lo ayudan a trabajar correctamente.

Este macronutriente es esencial para el crecimiento, síntesis y mantenimiento de tejidos, tales como los músculos, ayudan a mover moléculas esenciales alrededor del cuerpo, facilitan las reacciones químicas, y muchas otras funciones importantes.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva3 determina que las necesidades de proteínas aumentan al realizar entrenamiento muscular de forma regular e intensiva ya sea en deportes de resistencia o fuerza. Las proteínas juegan un papel decisivo en la regeneración y desarrollo muscular del ciclista siendo las necesidades diarias cuando se practican ejercicios de resistencia de 1-1,6 g/kg mientras que cuando la actividad en los entrenamientos es de fuerza las cantidades aumentan al 1,6-2 g/kg.

¿QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS EXISTEN?

 

En el mercado existen diferentes opciones de proteína pudiendo clasificarlas según su origen en: animal o vegetal.

Origen animal:

En general, las proteínas de origen animal son de mayor valor biológico que las proteínas de origen vegetal, aportan una cantidad de aminoácidos esenciales más elevada y una mejor digestibilidad. Dentro de las proteínas de origen animal, las proteínas de suero lácteo son las más consumidas en nutrición deportiva gracias a sus características técnicas. Existen diferentes tipos de proteína láctea entre las que destacan:

  Caseinato: Su particularidad es que su proceso de absorción se produce con una digestión más lenta; liberando aminoácidos al torrente sanguíneo de forma sostenida y constante durante horas.

  Concentrado de suero lácteo: es una proteína de alto valor biológico rica en aminoácidos esenciales y de asimilación intermedia. El contenido proteico es alto y es una excelente opción cuando el deportista requiere incrementar la ingesta de proteína diaria, sobre todo en las horas siguientes al ejercicio para favorecer la síntesis de proteínas musculares.

  Aislado de suero lácteo: es la proteína láctea de mayor pureza al reducir el % de grasa y lactosa en su composición ya que sufre un proceso bien de microfiltración de fujo cruzado (CFM) o intercambio iónico. Mucho más recomendable el proceso de microfiltración al conservar en perfectas condiciones la estructura nativa de la proteína cosa que con el intercambio iónico no sucede al desnaturalizarse parte proteica. Su asimilación es rápida y el aporte proteico máximo, perfecta en periodos con elevados requerimientos de proteínas diarias.

  Hidrolizado de suero lácteo: es la proteína de mayor valor biológico al encontrarse “predigerida” facilita la absorción de los distintos péptidos ricos en aminoácidos esenciales. Posee las mismas propiedades que el aislado de suero lácteo a lo que hay que añadir su facilidad de asimilación al encontrarse en forma de polipéptidos.

 


 

Origen vegetal:

Las proteínas de origen vegetal son una alternativa a las proteínas animales e imprescindibles cuando se adopta una dieta vegana o vegetariana. Este tipo de proteína vegetal son mejor toleradas por la mayoría de la población al generar menos intolerancias (sin lactosa, huevo, gluten, etc…) y ser más sostenibles con el medio ambiente.

Habitualmente, los suplementos a base de proteína vegetal se encuentran combinados con diferentes fuentes de proteína vegetal (ejem: legumbres + arroz) para aumentar el valor biológico del complemento o bien empleando una única fuente como guisante o soja.

Existen diferentes fuentes de proteína vegetal para todos los gustos, sabores y necesidades, como, por ejemplo:

GUISANTE: la proteína del guisante aporta un excelente aminograma ya que cubre prácticamente el 100% de las recomendaciones diarias de aminoácidos esenciales, siendo rica en arginina, lisina y BCAA. Su digestión es más lenta que un aislado/hidrolizado de suero y su textura es tipo smoothie.

SOJA: Una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con un contenido de aproximadamente 40 g de proteínas por cada 100 g y con bajos niveles de grasas saturadas.

CALABAZA: las semillas de calabaza son una fuente de proteína al aportar alrededor de 30 g proteína por cada 100 g de producto. Además son una excelente fuente de grasas, vitaminas y minerales.

SPIRULINA: Es una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, con el plus adicional de contener proteínas de muy fácil digestión.

 

CUANDO TOMAR PROTEINAS, ¿ANTES O DESPUES DEL EJERCICIO?

Establecer el mejor momento de ingesta de proteínas en el entorno del ejercicio es una pregunta que se repite frecuentemente. Se han realizado multitud de estudios con el objetivo de definir cuál es el mejor momento de ingesta para incrementar masa muscular o regenerar las fibras dañadas durante la actividad física. La literatura científica en este sentido no ha definido de manera clara si la ingesta es mejor realizarla antes o después del entrenamiento, ya que las publicaciones ofrecen resultados variados.

Sin embargo, sí que se establece una posición internacional3 al respecto, donde se concluye que la suplementación repartida a lo largo del día en pequeñas cantidades (20 g cada 3 horas) puede ser la mejor manera de maximizar la síntesis proteica (anabolismo muscular). Es decir, no solo es importante la elección del tipo y cantidad de proteína, sino que establecer un “timing” adecuado es esencial para alcanzar los objetivos.

 

 

Bibliografía:

Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein, wich is the best?. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

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