Ratio 2:1 vs 1:0.8: Asimilación de carbohidratos durante el ejercicio
En deportes de resistencia como el ciclismo es imprescindible aportar carbohidratos durante el ejercicio con el fin de aumentar el rendimiento deportivo y conseguir una óptima recuperación post ejercicio. Actualmente, diferentes publicaciones científicas informan sobre la forma de asimilar una cantidad elevada de carbohidratos por unidad de tiempo y evitar los habituales trastornos gastrointestinales que se producen encima de la bicicleta. La clave reside en combinar las fuentes de carbohidratos en determinadas proporciones (ratios), otorgando mayor papel protagonista a la fructosa.
CARBOHIDRATOS EN CICLISMO ¿MÁS ES MEJOR?
La respuesta es SI, pero con matices ya que la genética de cada ciclista es la que determina el punto de partida sobre la necesidad individual mayor o menor de carbohidratos durante la actividad física, así como su tolerancia y variables básicas como intensidad, duración y frecuencia. Es decir, si se pueden asimilar grandes cantidades de carbohidratos durante el esfuerzo el rendimiento se verá incrementado de forma significativa. Sin embargo, existen dos barreras limitantes para la asimilación de grandes cantidades de carbohidratos principalmente: el vaciado gástrico y la limitación de absorción de azúcares (carbohidratos) en el intestino.
El vaciado gástrico es el tiempo que permanecen en el estómago los líquidos y alimentos que ingerimos. Cuanto más tiempo permanezcan en el estómago, más tardarán los nutrientes en viajar hasta el intestino desde donde serán absorbidos. La composición de los azúcares y el volumen total ingerido, determinan el tiempo de vaciado.
La absorción de azúcares desde el intestino está limitada por la capacidad de los llamados transportadores, que, como su nombre indica, son necesarios para transportar los azúcares al interior del organismo. Cada tipo de azúcar tiene su transportador y como hemos apuntado, su capacidad de transporte es limitada.
En conclusión, es posible incrementar la asimilación/tolerancia de carbohidratos de ambas barreras, siempre que se emplee una composición/ratio de azucares y en una cantidad adecuada.
Además, se debería incluir otro factor fundamental para incrementar los limites de ambas barreras como es el entrenamiento digestivo. imprescindible para una mejor adaptación.
¿QUÉ CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS SE PUEDE ASIMILILAR ENCIMA DE LA BICICLETA?
Ingerir alimentos encima de la bicicleta puede resultar más sencillo que en otras disciplinas deportivas de resistencia como el running o la natación y debemos aprovecharlo. Hace unos años se creía que el límite asimilable de carbohidratos estaba alrededor de los 60g/hora, pero esto ha cambiado demostrando beneficios en ingestas que superan los 100 g CH/h siempre que se empleen fuentes de carbohidratos en sus formas más simples (glucosa y fructosa) junto con otros de cadenas más largas como las maltodextrinas o amilopectina.
Una vez salvada la barrera del vaciado gástrico, llegamos a la barrera donde más se ha investigado en los últimos años, los transportadores de azúcares (carbohidratos).
TRANSPORTADORES DE CARBOHIDRATOS, ¿CÓMO FUNCIONAN?
Los transportadores de carbohidratos son proteínas alojadas en la membrana de la célula intestinal también llamadas enterocitos. El enterocito es la célula intestinal donde se absorben los nutrientes al interior del organismo. Los transportadores son los encargados de facilitar la absorción de las distintas moléculas de carbohidratos que llegan al intestino desde el estómago en su forma más simple para ser absorbidas: la unidad, conocida como monosacárido (glucosa, fructosa o galactosa).
Existen diferentes transportadores de carbohidratos. Los más importantes para el rendimiento deportivo son el transportador de glucosa (SGLT-1) y fructosa (GLUT-5).
Como se ha comentado, hasta hace relativamente poco tiempo se creía que la capacidad máxima de absorción era de 60 g CH/h y esto era porque únicamente se empleaba glucosa como fuente de energía saturando el transportador especifico de glucosa (SGLT-1). La ciencia avanza y se ha comprobado que incluyendo otra fuente de monosacáridos1 la capacidad de absorción aumenta al emplear diferentes transportadores: SGLT-1 (glucosa) y GLUT-5 (fructosa). Concretamente se observó que la absorción podía incrementarse hasta 90 g o incluso 100-120 g CH/h6 si había un entrenamiento digestivo previo.
Pero… ¿en qué proporción deben combinarse la glucosa y fructosa para conseguir este beneficio?
RATIO 2:1 VS 1:0´8, ¿QUE OPCIÓN ES LA MEJOR?
La primera ratio glucosa: fructosa estudiada fue la 2:13 y más recientemente la 1:0.82. Actualmente, la proporción glucosa vs fructosa de referencia a nivel internacional es 2:1 y sobre esta proporción se han elaborado la mayoría de publicaciones y estudios. No obstante, de un tiempo a esta parte se han estudiado ratios con un mayor contenido en fructosa con el objetivo de absorber una mayor cantidad de monosacáridos y en consecuencia incrementar el aporte energético.
Las publicaciones realizadas por O´Brien y colaboradores4,5 concluyen que la ratio 1:0.8 podría incrementar la oxidación exógena de carbohidratos entre un 10-17% respecto a la ratio 2:1 establecida hasta la fecha como de referencia.
Todo apunta a que concentraciones más altas de fructosa van a jugar un papel importante en el rendimiento deportivo; sin embargo, todavía faltan estudios con un numero de muestra mayor y sobre deportistas tanto profesionales como amateurs para desbancar la ratio 2:1 como proporción de carbohidratos de referencia.
¿QUE RATIO DEBO ELEGIR?
En nuestra opinión, tras el estudio de los trabajos publicados, concluimos que en disciplinas deportivas de resistencia como el ciclismo se necesita de un entrenamiento digestivo previo donde se vaya incrementando progresivamente tanto el aporte de carbohidratos totales como la cantidad de fructosa. Por ello, lo más prudente sería comenzar con la ratio 2:1 desde ingestas de 30g e ir progresando hacia los 60-90-100 e incluso los 120g CH /h6. Cuando haya asegurado su tolerancia, sería el momento de probar, también progresivamente desde los 60g CH/hora con la ratio 1:0.8.
En resumen, es imprescindible elegir fórmulas que aporten una ratio 2:1 o bien 1:0.8 glucosa: fructosa, si el objetivo es incrementar la ingesta de carbohidratos/hora para conseguir mayor aporte energético. En concreto la opción 1:0,8 iría enfocada a aquellos ciclistas más experimentados con la suplementación donde el mayor aporte de fructosa no suponga ninguna molestia gastrointestinal. En definitiva, se debería empezar por cantidades bajas de carbohidratos e ir incrementando tanto la cantidad total de ingesta por hora, como la ratio (% fructosa) conforme vaya aumentando la tolerancia gastrointestinal.
Bibliografía:
1Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549-3560.
2Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Apr 21.
3Jeukendrup.A, Carbohidratos de transporte múltiple y sus beneficios. Sports Science Exchange (2013) Vol26, No.108, 1-5.
4 O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011 Jan;300(1): G181-9.
5 O’Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1814-24.
6 Urdampilleta, A.; Arribalzaga, S.; Viribay, A.; Castañeda-Babarro, A.; Seco-Calvo, J.; Mielgo-Ayuso, J. Efectos de la ingesta de carbohidratos de 120 frente a 60 y 90 g / h durante una maratón de trail sobre la función neuromuscular y la capacidad de recuperación de la carrera de alta intensidad. Nutrientes 2020, 12, 2094.