TRABAJO DE FUERZA
El ciclismo, es un deporte predominantemente aeróbico. Pero no se debe olvidar la importancia que tiene la aplicación de fuerza en el desarrollo de esta resistencia. El ciclista suele pensar que solo las horas de rodillo o ruta harán mejorar el rendimiento y se tiende a menospreciar el entrenamiento de fuerza en ciclismo, siendo una asignatura pendiente para muchos de ellos. Algunos piensan que este tipo de entreno les proporcionará una mayor masa muscular que supondrá un lastre en las subidas; otros, aseguran que no disponen de tiempo suficiente o incluso temen levantar demasiado peso por temor a lesionarse.
Entre las distintas cualidades físicas básicas (fuerza, flexibilidad y velocidad) destaca por su importancia la fuerza. Sin una adecuada fuerza no seria viable mejorar el resto de cualidades físicas. Es decir, se necesita de una musculatura fuerte para ser más rápido/resistente, etc.… Evidentemente, un trabajo que contemple todas las cualidades dará como resultado una mejora en el rendimiento, pero dando un papel protagonista al trabajo de fuerza.
¿Por qué es importante que los ciclistas entrenen la fuerza?
Los principales motivos por los que practicar ejercicios de fuerza en ciclismo según los estudios son1,2,3,4:
- Se es más eficiente a la hora de pedalear, es decir se gasta menos energía para realizar el mismo esfuerzo.
- Se mejora la cadencia del pedaleo al ser más eficiente.
- Aumenta la potencia en el umbral de lactato.
- Previene de futuras lesiones.
La fuerza está involucrada en todas las pedaladas, no hay movimiento sin fuerza. Un aumento de la fuerza máxima no solo nos puede hacer más potentes en un sprint, sino que también puede mejorar el rendimiento en pruebas de gran resistencia.
Al realizar ejercicios de fuerza, se fortalece e incrementa la cantidad de masa muscular, mejora la composición corporal y se acelera el metabolismo, lo cual también ayuda a proteger de la pérdida de masa muscular. El entretenimiento de fuerza debe ir enfocado a mejorar los músculos implicados en la actividad física, compensar la musculatura del resto del cuerpo y optimizar el rendimiento sin lesiones. A la hora de querer mejorar el rendimiento físico o la calidad de vida, es vital integrar una dinámica de ejercicios de sobrecarga que tengan como objetivo final el aumento de los niveles de fuerza, para así conseguir una mejor respuesta hacia la demanda física del ciclismo y de paso la mejora los movimientos del día a día.
¿Cada cuanto tiempo se recomienda entrenar?
Como se ha comentado al principio del post, el entrenamiento de fuerza no es habitual entre los ciclistas. Muchos de ellos optan por realizar entrenos de fuerza a principios de temporada y van abandonando conforme se adentra la temporada; siendo esto un grave error ya que la fuerza debe trabajarse durante toda la temporada.
De forma orientativa se recomienda introducir 2 veces por semana este tipo de ejercicio para poder beneficiarse de las ventajas competitivas que ofrece el entrenamiento de fuerza en ciclismo; observando los primeros beneficios transcurridos las 8-12 primeras semanas4.
¿Qué alimentos pueden ayudar en la mejora de fuerza?
La alimentación debe ser variada y equilibrada prestando especial atención a alimentos que aporten energía (carbohidratos) y permitan restaurar posibles daños en la fibra muscular (proteínas); así como fitonutrientes que reduzcan picos inflamatorios durante los ejercicios de fuerza.
Las fuentes de carbohidratos pueden ser muy variadas empleando pasta, arroz, patata, frutas, hortalizas…mientras que la ingesta proteica debe ser de alto valor biológico y para ello se introducirá carnes magras (pollo, conejo, cerdo), huevos, pescado e incluso suplementos a base de proteínas de suero lácteo o aminoacidos esenciales (no sintetizables por el organismo e imprescindibles para la regeneración muscular)
Respecto al consumo de fitonutrientes con acción antinflamatoria podemos encontrarlos principalmente en frutas o extractos botánicos como cúrcuma o cierta variedad de helechos de la familia Polypodium leucotomos. Mención especial requiere el extracto de Polypodium leucotomos al quedar demostrada su función moduladora en procesos inflamatorios con deportistas gracias a su doble acción: antioxidante y moduladora de interleucinas proinflamatorias.
Bibliografía:
1Paton CD, Hopkins WG. Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):826-30.
2Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):250-9.
3Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12.
4Sunde A, Støren O, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.
