Mantener un adecuado aporte energético y de hidratación en deportes de resistencia como el ciclismo es fundamental para el buen rendimiento deportivo. En este artículo revisamos las pautas energéticas generales y de hidratación en el entorno del ejercicio.
Se sabe que más de la mitad del cuerpo (60% durante la edad adulta) es agua, así como que la vía más rápida para obtener energía es a través de la glucosa la cual se obtendrá a través de nuestra alimentación o reservas de glucógeno principalmente. Así pues, es fácil de entender que mantener un estado óptimo de hidratación y aporte energético, son dos pilares fundamentales para asegurar el buen funcionamiento del organismo.
Se han publicado numerosos trabajos científicos que muestran los efectos negativos sobre el rendimiento deportivo y la salud cuando el deportista se ve sometido a un déficit calórico y/o se encuentra deshidratado.
Por ejemplo, pérdidas de un 2% de agua corporal, pueden suponer el descenso de hasta un 20% en el rendimiento físico y los efectos comienzan a ser más graves, cuando superan el 3 y 4%, apareciendo calambres, contracturas y dificultades para mantener la temperatura corporal. Alcanzando o superando pérdidas del 10% las consecuencias pueden ser mortales.
¿SE PUEDE COMBARTIR LA DESHIDRATACIÓN BEBIENDO SOLO AGUA?
Mediante la sudoración no se pierde únicamente agua, ésta “agua” contiene una serie de electrolitos que son los minerales que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos de nuestro organismo en las concentraciones adecuadas.
Mención especial requiere el sodio, ya que se trata del mineral que se excreta en mayor proporción a través del sudor, en torno a 500-600 mg de sodio/hora según condiciones climatológicas, intensidad, duración, adaptación al medio, etc…
El agua por sí sola no contiene electrolitos, por lo que una ingesta elevada de agua sola puede causar el efecto contrario, acelerando el proceso de deshidratación al reducir la concentración de sodio. Este efecto se denomina hiponatremia.
¿CÓMO PUEDO RETRASAR LA FATIGA DURANTE EL EJERCICIO?
Tal y como se ha comentado anteriormente, mantener un estado óptimo de hidratación donde se incluyan electrolitos y un aporte energético a base de carbohidratos en unas concentraciones y ratios adaptados a la intensidad y duración del ejercicio facilitara el retraso en la fatiga durante el ejercicio.
Para elaborar una estrategia de compensación y recuperación de glucógeno, es fundamental tener en cuenta que los depósitos se agotan a una velocidad superior a su recuperación. Si la actividad es intensa, en menos de 2 horas se pueden agotar por completo, necesitando hasta 48 horas para recuperarlos.
Evidentemente hay que asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos con la alimentación diaria, de donde se obtendrá la mayor parte de la glucosa necesaria para recargar de glucógeno los depósitos hepático-musculares.
Sin embargo, durante la actividad física en ocasiones resulta difícil ingerir alimentos en la concentración y ratios adecuados siendo necesario el uso de complementos alimenticios en sus diferentes formatos: polvo, gel o barrita.
RECOMENDACIONES PARA UN APORTE ENERGETICO DURANTE EL EJERCICIO
Para minimizar el efecto de la fatiga por el descenso de los depósitos de glucógeno, dependiendo del tiempo de duración de la actividad, se recomienda ingerir desde 30 a 90g de carbohidratos por hora; incluso 120 g CH/hora5 si el deportista esta entrenado a nivel gastrointestinal.
Las cantidades según duración de la actividad física quedarían de la siguiente forma:
0-1º hora: enjuague bucal con carbohidratos
1º-2º hora: 30 g carbohidratos
2º-3º hora: 60 g carbohidratos
Más de 3º hora: 90 g carbohidratos cuya ratio glucosa vs fructosa se encuentre en proporción 2:13 o 1:0,82 para una mayor eficiencia energética ya que está demostrado que estas proporciones facilitan su asimilación al reducir la posibilidad de saturar los transportadores que los introducen en el organismo para cumplir su función de producir energía.
RECOMENDACIONES PARA MANTENERSE HIDRATADO EN EL ENTORNO DEL EJERCICIO
Teniendo en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la de rehidratación, la estrategia debe ser a modo preventivo, antes de que aparezcan los primeros síntomas como sed intensa, aumento de la frecuencia cardiaca y percepción de bajada del rendimiento.
Como se ha citado anteriormente, además de introducir liquido en el entorno del ejercicio es importante incluir sales minerales y en especial sodio. Las principales Organizaciones Internacionales de Medicina Deportiva recomiendan que las bebidas técnicas de reposición hidroelectrolítica deben contener una concentración de sodio entre 460mg – 1.150mg por litro.1,4
Antes (Pre): durante la hora previa al comienzo de la actividad, ingerir entre 250 y 500 ml de bebida técnica dividido en cuatro tomas cada 15 minutos o 1 o 2 cápsulas de sales minerales acompañadas con 250/500ml de agua cada una.
Durante (Per): a partir de los primeros 45/60´del comienzo, ingerir de 100 a 200 ml de bebida técnica cada 15-20 minutos o 1 o 2 cápsulas de sales minerales acompañadas de 250ml de agua cada una.
Después (Post): ingerir líquidos, como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio físico para reponer el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
Bibliografía:
1 Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montáis SJ, Stachenfeld NS. Ejercicio y reposición de líquidos. Medicine & science in sports & exercise. (2007) Volumen 39, 2.
2 Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Apr 21.
4 Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz Gonzalez B, Villegas Garcia JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (2008) volumen XXV, 126,245-258.
5 Viribay A, Arriba zaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Efectos de 120 g / h de ingesta de carbohidratos durante un maratón de montaña sobre el daño muscular inducido por el ejercicio en corredores de élite. Nutrientes 12 (5), 1367, 2020.
