Día: 5 abril, 2022

ENTRENAMIENTO DIGESTIVO

El tracto gastrointestinal juega un papel fundamental en la entrega de carbohidratos y líquidos durante el ejercicio de resistencia y, por lo tanto, puede ser un factor determinante del rendimiento en ciclismo.

Es conocido que la intensidad en ciclismo es relativamente alta y el tiempo de duración, generalmente alcanza y/o supera las 2 horas. Ambos factores demandan un elevado consumo energético, cuyas fuentes proceden principalmente del glucógeno muscular y hepático.

De no producirse un aporte adecuado de carbohidratos encima de la bicicleta, los depósitos de glucógeno pueden vaciarse en relativamente poco tiempo. El organismo buscara fuentes alternativas de energía como la degradación de los aminoácidos musculares (“destrucción” de masa muscular) lo cual genera un aumento del catabolismo muscular y, en consecuencia, una reducción del rendimiento deportivo e incremento del tiempo de recuperación post ejercicio.

Si la intención es mantener una intensidad media-alta durante 2 o más horas, es conveniente tener en cuenta que, la velocidad de producir energía procedente de la grasa corporal y aminoácidos musculares, es inferior a la de la glucosa.

Por ello, es tan importante la ingesta de carbohidratos sobre las dos ruedas, donde la intensidad y duración es alta. Cada vez son más los ciclistas que ingieren cantidades elevadas de carbohidratos durante sus salidas en bicicleta, alcanzando los 60-90 g CH/h, incluso 120 g CH/h los más experimentados; observando mejoras en el rendimiento deportivo y posterior recuperación tras entreno/competición.

Sin embargo, la ingesta de cantidades elevadas de carbohidratos y líquidos sin un entrenamiento digestivo previo, puede generar problemas gastrointestinales.

Problemas gastrointestinales

Los problemas gastrointestinales son muy comunes entre los deportistas, alrededor del 30-50% experimentan estos problemas con regularidad. Las causas aún se desconocen en gran medida, pero parecen estar determinadas genéticamente en parte y ser muy individuales. Es más probable que los síntomas ocurran y se agraven con las condiciones climáticas cálidas y la deshidratación.

Aunque no siempre se encuentra un vínculo con la ingesta nutricional, se ha encontrado que ciertas prácticas se correlacionan con la incidencia de problemas gastrointestinales: la ingesta de fibra, la ingesta de grasas y las soluciones de carbohidratos altamente concentradas parecen aumentar la prevalencia de problemas en el sistema digestivo.

Probablemente haya varias razones para estos problemas, pero dos importantes y comunes son la sensación de hinchazón y un vaciado gástrico reducido durante el ejercicio prolongado, y diarrea como resultado de los cambios osmóticos.

Se cree que entrenar el sistema digestivo puede aliviar algunos de estos síntomas, tal vez mejorando el vaciado gástrico y la percepción de plenitud (distensión abdominal reducida), mejorando la tolerancia a volúmenes más grandes y aumentando la velocidad de absorción, lo que provoca menos volumen residual y cambios osmóticos más pequeños.

A menudo, los deportistas subestiman la importancia del tracto gastrointestinal en la mejora del rendimiento deportivo y se olvidan de entrenar el sistema digestivo, pero … ¿Cómo se puede entrenar el sistema digestivo?

Como entrenar el sistema digestivo

Evidentemente, la inclusión del entrenamiento digestivo debe ser llevada a cabo de forma individualizada por un coach especializado en nutrición deportiva, el cual indicará los tiempos de evolución según respuesta fisiológica obtenida durante los entrenamientos.

A continuación, se detallan 5 tips propuestos por Jeukendrup en uno de sus estudios para un entrenamiento digestivo optimo y cuales son los beneficios que se alcanzan:

 

 

Mención especial requiere el punto sobre “Entrenamiento con cargas altas de carbohidratos durante el ejercicio”.

Al principio del artículo se ha hablado sobre la importancia de introducir entre 60-90 g CH/hora o incluso más según las últimas publicaciones 120 g CH/h. Además, en las publicaciones de Jeukendrup se ha visto que la proporción de carbohidratos también son importantes cuando se sobrepasan los 60 g CH/hora. Esto es debido, a la saturación de los transportadores de glucosa (SGLT-1) y fructosa (GLUT5) principalmente cuando únicamente se emplea un tipo de carbohidrato.  En dichos estudios, se ha visto que una combinación de carbohidratos, glucosa y fructosa en proporción 2:1 o 1:0´8, mejoran la absorción y en consecuencia reducen los problemas gastrointestinales y mejora la obtención de energía cuando se emplean cantidades altas de carbohidratos (90-120 g CH/h).

 

 

En la gráfica se observa como la ingesta de mas de 60 g CH/hora procedente de una única fuente de carbohidratos conlleva un riesgo alto de problemas gastrointestinales vs fuentes de carbohidratos que empleen transportadores múltiples.

Dado que el intestino es tan adaptable, parece prudente incluir el entrenamiento con una ingesta alta de carbohidratos en la rutina semanal e ingerir carbohidratos regularmente durante el ejercicio. Con las estrategias comentadas anteriormente, el intestino puede entrenarse para absorber y oxidar más carbohidratos, lo que a su vez debería resultar en menos malestar gastrointestinal y un mayor rendimiento encima de la bicicleta.

 

 

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Hace pocas fechas Cannondale presentaba la última generación de la Synapse, un lanzamiento que llegaba marcado por el sistema inteligente SmartSense cuyo objetivo es darnos un plus de seguridad.

La bici es nuestra “herramienta” para disfrutar, pero la seguridad es un factor clave y todas las novedades que puedan llegar en este sentido son muy de agradecer.

Pero qué es el SmartSense y qué tiene de nuevo la Synapse. Iremos por partes y veremos que nos ofrece esta “pareja” que marca un camino de futuro.

 

SmartSense

SmartSense es un sistema inteligente de luces y radar alimentado por una batería y que toma la información de nuestro entorno con una doble función: avisar al ciclista y aumentar su visibilidad. Fácil de utilizar y adaptable ya que podemos interactuar con SmartSense a través de la aplicación que dispone Cannondale, donde dispondremos de una amplia selección de ajustes.

Iremos viendo los distintos elementos que componen SmartSense y empezaremos por el radar Garmin Varia en su última versión, un dispositivo que escanea y no informa de manera continua del tráfico que viene por detrás. Podremos conocer factores como velocidad, distancia o número de coches mediante alertas sonoras y visuales tanto en el smartphone, mediante la app de Cannondale, o en la mayoría de ciclocomputadores (no solo en Garmin).

Todo un protector compañero de ruta, para disfrutar de la carretera que tienes por delante, sabiendo lo que pasa por detrás.

 

Lezyne aporta las luces de circulación diurna inteligentes que se ajustan automáticamente a las condiciones de luz ambiental y reaccionan a las lecturas del radar trasero para hacerte más visible para el tráfico de la carretera. Ambas luces ajustan su intensidad en función de la luz ambiente. Las. Incluso actúan como luces de freno al reducir la velocidad.

La batería Garmin Varia Core alimenta el sistema y va ubicada en el tubo diagonal de la nueva Synapse, de esta manera sitúa el peso en una zona muy equilibrada. La batería funciona como una fuente de carga USB-C.

En la rueda delantera se sitúa el sensor de rueda Cannondale que empareja la Synapse con la app de Cannondale y activa automáticamente SmartSense en cuanto se comienza a rodar.

En definitiva, un conjunto que libera al ciclista de distracciones y aporta una gran seguridad de manera sencilla.

 

Nueva Cannondale Synapse

Han pasado ya 15 años desde que se presentara la primera Cannondale Synapse de carbono, una bicicleta que se caracterizaba por su comodidad y polivalencia y que marcaba una tendencia en el mercado.

Tocaba renovar y desde Cannondale lo han hecho a conciencia y la nueva Synapse poco tiene que ver con la original, eso sí, sin perder su esencia. Simplemente con verla, observamos que el nuevo diseño del cuadro cuenta con algunos detalles geométricos de la SuperSix, como el de situar los tirantes traseros unos centímetros por debajo de la unión de los tubos vertical y horizontal.

Detalles como éste, influyen en la estética y hacen que la nueva Synapse sea una bici de líneas modernas con tirantes bajos y perfiles redondeados. La comodidad sigue siendo un factor clave y el hecho de que el cuadro pueda flexe un 8% más, ayuda mucho en el paso por carreteras en mal estado o baches. La comodidad es una de las cualidades de la Synapse y unas discretas zonas de flexión creadas en el triángulo trasero, el tubo de sillín y la tija del sillín absorben las vibraciones y los baches de la carretera sin añadir peso.

Si le añadimos que la posición de pedaleo no es puramente Racing y nos permite ir algo más erguidos, el resultado es que la conducción es suave, cómoda y con sensación de seguridad.

 

La tecnología Proportionale Response, de Cannondale, asegura la misma respuesta sobre la bici independientemente de la talla. Por su geometría endurance y la capacidad de alojar neumáticos de hasta 35 mm, la nueva Synapse es la compañera perfecta para largas jornadas en bici por terreno cambiante.  Esto además queda reforzado por los “detalles” ya que el cuadro incluye soportes para instalar una bolsa en el tubo superior, hasta tres portabidones y guardabarros.

Quieren que haya una Synapse “para todos” y por ello el abanico de montajes es amplio

Synapse Carbon 1 RLE 8.999 €

Synapse Carbon LTD RLE 6.999

Synapse Carbon 2 RLE 5.999 €

Synapse Carbon 2 RL 4.499 €

Synapse Carbon 3 L 3.499 €

Para ver los montajes completos y colores os recomendamos ir a la web oficial de Cannondale. www.cannondale.com/es

 

Hasta aquí la teoría, ahora tocaba la acción y hemos tenido la suerte de disponer de una Synapse Smartsense. De entrada, lo primero que hay que destacar es la facilidad de manejo del nuevo sistema. Si, todos estamos abiertos a las nuevas tecnologías, pero muchas veces suponen todo un quebradero de cabeza ponerse a día y sacarles rendimiento. La aplicación de Cannondale, que podemos descargar al móvil, es tremendamente intuitiva y fácil de manejar y una vez en la bicicleta el manejo del SmartSense es muy sencillo y con muchas opciones. Adaptar el sistema a nuestro gusto es una gran ventaja. Opciones como prescindir del sonido, o que la luz delantera sea opcional (se acciona directamente con poca luz o en túneles) siempre son bien recibidas.

Y respecto a la bici en conjunto, la comodidad y versatilidad son sus grandes virtudes. La comodidad y facilidad de conducción, dos características claves para disfrutar en salidas largas son sus puntos fuertes. En los descensos traza a la perfección y el grosor de los neumáticos (30 en nuestro caso) aporta una sensación de mayor seguridad.

No queremos acabar sin mencionar los acabados. La gama de colores es muy especial y en nuestro caso contamos con un modelo “camaleónico”. Verde, marrón, gris… todo depende desde donde la mires y la luz. Espectacular, y un plus para reforzar la personalidad de un modelo con futuro y que seguro contará con muchos adeptos ya que estamos ante una de esas bicicletas que cuando la pruebas te engancha.

El modelo que estamos utilizando nosotros es el Synapse Carbon 2 RL. Cuadro y horquilla Synapse de fibra de carbono. Sistema completo SmartSense con luces y radar.

Grupo Shimano Ultegra de 11 velocidades, con frenos de disco hidráulicos.

Ruedas Fulcrum Rapid Red 500. Manillar FSA Gossamer

Fotos: Andoni Epelde

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