ENTRENAMIENTO DIGESTIVO
El tracto gastrointestinal juega un papel fundamental en la entrega de carbohidratos y líquidos durante el ejercicio de resistencia y, por lo tanto, puede ser un factor determinante del rendimiento en ciclismo.
Es conocido que la intensidad en ciclismo es relativamente alta y el tiempo de duración, generalmente alcanza y/o supera las 2 horas. Ambos factores demandan un elevado consumo energético, cuyas fuentes proceden principalmente del glucógeno muscular y hepático.
De no producirse un aporte adecuado de carbohidratos encima de la bicicleta, los depósitos de glucógeno pueden vaciarse en relativamente poco tiempo. El organismo buscara fuentes alternativas de energía como la degradación de los aminoácidos musculares (“destrucción” de masa muscular) lo cual genera un aumento del catabolismo muscular y, en consecuencia, una reducción del rendimiento deportivo e incremento del tiempo de recuperación post ejercicio.
Si la intención es mantener una intensidad media-alta durante 2 o más horas, es conveniente tener en cuenta que, la velocidad de producir energía procedente de la grasa corporal y aminoácidos musculares, es inferior a la de la glucosa.
Por ello, es tan importante la ingesta de carbohidratos sobre las dos ruedas, donde la intensidad y duración es alta. Cada vez son más los ciclistas que ingieren cantidades elevadas de carbohidratos durante sus salidas en bicicleta, alcanzando los 60-90 g CH/h, incluso 120 g CH/h los más experimentados; observando mejoras en el rendimiento deportivo y posterior recuperación tras entreno/competición.
Sin embargo, la ingesta de cantidades elevadas de carbohidratos y líquidos sin un entrenamiento digestivo previo, puede generar problemas gastrointestinales.
Problemas gastrointestinales
Los problemas gastrointestinales son muy comunes entre los deportistas, alrededor del 30-50% experimentan estos problemas con regularidad. Las causas aún se desconocen en gran medida, pero parecen estar determinadas genéticamente en parte y ser muy individuales. Es más probable que los síntomas ocurran y se agraven con las condiciones climáticas cálidas y la deshidratación.
Aunque no siempre se encuentra un vínculo con la ingesta nutricional, se ha encontrado que ciertas prácticas se correlacionan con la incidencia de problemas gastrointestinales: la ingesta de fibra, la ingesta de grasas y las soluciones de carbohidratos altamente concentradas parecen aumentar la prevalencia de problemas en el sistema digestivo.
Probablemente haya varias razones para estos problemas, pero dos importantes y comunes son la sensación de hinchazón y un vaciado gástrico reducido durante el ejercicio prolongado, y diarrea como resultado de los cambios osmóticos.
Se cree que entrenar el sistema digestivo puede aliviar algunos de estos síntomas, tal vez mejorando el vaciado gástrico y la percepción de plenitud (distensión abdominal reducida), mejorando la tolerancia a volúmenes más grandes y aumentando la velocidad de absorción, lo que provoca menos volumen residual y cambios osmóticos más pequeños.
A menudo, los deportistas subestiman la importancia del tracto gastrointestinal en la mejora del rendimiento deportivo y se olvidan de entrenar el sistema digestivo, pero … ¿Cómo se puede entrenar el sistema digestivo?
Como entrenar el sistema digestivo
Evidentemente, la inclusión del entrenamiento digestivo debe ser llevada a cabo de forma individualizada por un coach especializado en nutrición deportiva, el cual indicará los tiempos de evolución según respuesta fisiológica obtenida durante los entrenamientos.
A continuación, se detallan 5 tips propuestos por Jeukendrup en uno de sus estudios para un entrenamiento digestivo optimo y cuales son los beneficios que se alcanzan:
Mención especial requiere el punto sobre “Entrenamiento con cargas altas de carbohidratos durante el ejercicio”.
Al principio del artículo se ha hablado sobre la importancia de introducir entre 60-90 g CH/hora o incluso más según las últimas publicaciones 120 g CH/h. Además, en las publicaciones de Jeukendrup se ha visto que la proporción de carbohidratos también son importantes cuando se sobrepasan los 60 g CH/hora. Esto es debido, a la saturación de los transportadores de glucosa (SGLT-1) y fructosa (GLUT5) principalmente cuando únicamente se emplea un tipo de carbohidrato. En dichos estudios, se ha visto que una combinación de carbohidratos, glucosa y fructosa en proporción 2:1 o 1:0´8, mejoran la absorción y en consecuencia reducen los problemas gastrointestinales y mejora la obtención de energía cuando se emplean cantidades altas de carbohidratos (90-120 g CH/h).
En la gráfica se observa como la ingesta de mas de 60 g CH/hora procedente de una única fuente de carbohidratos conlleva un riesgo alto de problemas gastrointestinales vs fuentes de carbohidratos que empleen transportadores múltiples.
Dado que el intestino es tan adaptable, parece prudente incluir el entrenamiento con una ingesta alta de carbohidratos en la rutina semanal e ingerir carbohidratos regularmente durante el ejercicio. Con las estrategias comentadas anteriormente, el intestino puede entrenarse para absorber y oxidar más carbohidratos, lo que a su vez debería resultar en menos malestar gastrointestinal y un mayor rendimiento encima de la bicicleta.
